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운동관리 

 

신진대사 

섭취된 영양소는 소화되어 장에서 흡수되며 혈행(血行)을 따라 신체 각부에 운반되면서 여러 화학적 변화와 물리적 변화를 받아 일부는 몸 성분에 합성되며(同化作用), 다른 일부는 생활현상의 에너지의 근원이 되고(異化作用), 산화 분해의 결과 생긴 불필요한 물질은 분뇨(糞尿)가 되어 배설된다. 이와 같이 영양소가 생체 내에서 동화, 혹은 이화되어 변전(變轉)하여 가는 과정을 물질 대사, 또는 대사라고 한다. 

기초대사량

Basal Metabolic Rate (BMR)

기초 대사량은 신체가 필요로 하는 기본 에너지 양이다. 정확히는 깨어 있되 움직이지 않고 가만히 상태에서 하루동안 사용하는 에너지 양이다. 이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다. 예를 들어 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 하는데, 이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.
           
기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.

              기초 대사량 = 500 + ( 22 * 제지방량)
              기초 대사량 단위는 kcal. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것, 즉 몸무게 * ( 1-체지방률)이며 kg 단위.

위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶은면 해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.
           

              남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
              여자 : 9.5634 × 체중 + 1.8496 × 키 - 4.6756 × 나이 + 655.0955


이 식으로 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm, 남자라는 조건으로 계산하면 1768.77 kcal이다.

           
사춘기 2~3년의 성장기의 경우는 몸이 쑥쑥 크므로 대사량이 아주 높다. 보통 성인이 되면서 살이 찌기 시작하는 이유는 이 격차를 줄이는데 익숙하지 않아서이다.
           

정확히 측정하기 어려워서인지 문헌마다 다르지만, 위키백과를 인용하자면 각 장기별 사용 비율은 다음과 같다.

                                                                                   
간 27%
뇌 19%
심장 7%
신장(콩팥) 10%
골격근 18%
기타 19%           
                       


다른 자료에 의하면 신장이 15%를 쓰는 것으로 나와있기도 하다. 심장이 높은 수치로 나와 있는 자료도 있고. 이것을 다른 동물과 비교해보면 인간이 장기에 갈 에너지를 뇌에 쏟아붓는다는 사실을 알 수 있다.

다이어트 계에서 기초 대사량에 대해 잘못 알려진 것이 있다. 소문과는 달리 근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지는 않는다.

기초 대사량은 운동하지 않을 때 쓰는 에너지 양이므로, 골격근(쉽게 말해 일반적인 근육)이 쓰는 양은 비교적 적다. 위의 표에서 보다시피 간이나 뇌보다 근육이 적게 쓴다. 만약 뇌까지 근육이라면? 근육 맞잖아? 정확한 측정은 어렵기에 자료마다 좀 다르지만, 근육은 1kg 당 하루 약 10~15 kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 아널드 슈워제네거 처럼 특별난 유전자가 없다면, 남자가 4kg 늘리는 것도 참 고생스럽다. 초코파이 하나가 150 kcal 이다. 성인 남자가 10분 열심히 운동하면 80 kcal.

           

이러니 흔히 (잘못) 알려진 것처럼 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 것은 틀린 말이다. 아니, 일반적인 사람들보다 안 찌긴 하는데 그 효과가 미미하다고 말하는 것이 더 정확할 것이다. 게다가 늘어난 근육은 운동 계속하지 않으면 도로 줄어든다. 하지만 운동을 웬만큼(여기서 웬만큼이란 최소 1~2년을 말하는 것이다!) 한 사람은, 그렇지 않은 사람보다, 운동을 쉬었다가 다시 할때 근육이 빨리 생성된다. 쉽게 말해 근육량을 기억하고 있다고 할 수 있다. 결론은... 살 빼는데 운동이 필요없다는 것은 아니고, 유산소 운동이든 무산소 운동이든 좋아하는 운동을 맘편히 하는 것이 좋다. 하루 칼로리 권장량이 성인 남자 기준 2600kcal인데 활동 안하고 기초대사량만으로 다쓰길 원하나? 빌더들 기초대사량이 2000kcal인데

           

그러나 근육이 많으면 운동이나 각종 활동을 할때 더 많은 에너지를 소비하는 것은 맞다. 이건 활동대사량이라고 해서 기초대사량과는 다른 것이다. 실제로 사람이 24시간 365일 가만히 앉거나 누워서 생활할 수는 없고, 필연적으로 움직여야 한다. 활동대사량은 이 때 소비되는 에너지를 말하고, 근육이 많으면 많이 소비되는 것은 활동대사량이다. 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안 찌는 체질이 된다는 말의 비밀은 여기 숨어 있는 것으로, 실제로는 근육 만들어 놓으면 같은 활동을 할 때 더 많은 에너지가 소모되어 결과적으로 살이 잘 안 찌는 체질이 되는 것처럼 보이는 것이 맞다. 물론 안 움직인다면 근육 줄어들고 살이 도로 찔 확률이 높다.

           

이 때문에 근육이 계속 붙어가면 식사량을 늘려야한다. 물론 운동을 한다는 기준 하에서.

           

근육 만들어 놓으면 살이 잘 안 찐다는 것보다는 근육을 만들며 한, 원론에 충실한 다이어트를 한 사람들이 다른 다이어트를 선택한 사람들보다 요요를 적게 겪는다는 표현이 옳다. 그리고 이는 사실이다.

           

무산소 운동과 유산소 운동을 병행하고 영양 균형을 맞춘 식단을 통해 살을 뺄 경우에는 목표치에 도달할 때까지 긴 시간이 걸리는데, 그 시간 동안 몸은 천천히 적응해가며 줄어든 체중에 익숙해지고 그에 맞는 식단, 운동에 익숙해지며 항상성을 갖추게 된다. 반면 짧은 시간안에 급격히 살을 뺐다면 몸은 그 상황에 익숙해지지 못하고 본래 익숙한 감량전의 상태로 돌아가려 한다.

           

결론은 괜히 기초대사량 핑계대면서 무산소 운동 안하고 살 빼려 하지 말고 운.동.합.시.다

           

활동대사량

           

일상 생활에서 운동이나 노동 등 활동을 하면서 소모되는 에너지의 양.

기초대사량과 활동대사량

우리가 잠을 자거나 가만히 누워 있는 경우에는, 체온을 유지하거나 심장박동을 진행하는 등 생명을 유지하기 위한 기초적인 활동에만 에너지가 소모된다. 즉 몸을 직접 움직이지 않고도 체내에서 기본적으로 쓰이는 에너지만큼 소모되는데, 이를 기초대사량이라고 한다. 이를 제외한 에너지는 대부분 직접적으로 몸을 움직이는 활동에 쓰이게 된다. 운동을 하거나 노래를 하는 것, 춤을 추는 것, 글씨를 쓰는 것, 짐을 나르는 것 등등 흔히 우리가 활동이라고 표현하는 모든 것들이 에너지를 필요로 한다. 이런 활동에 쓰이는 에너지를 활동대사량이라 한다. 활동대사량은 개인이 얼마나 활동적으로 움직이느냐에 따라 매일 달라질 수 있다. 피곤해서 하루종일 누워 있다면 하루 동안 소모하는 활동대사량은 매우 적을 것이고, 만약 철인3종경기에 출전하여 굉장한 양의 운동을 했다면 그날 하루 동안 소모한 활동대사량은 매우 많을 것이다.     

활동 정도에 따른 활동대사량

활동대사량은 보통, 책상에서 사무를 보는 일과 같이 적은 에너지를 소모하는 아주 가벼운 일을 할 경우, 기초대사량의 20~40% 정도이다. 또 화장을 하거나 빨래를 널거나 청소기를 이용해 청소를 하는 것, 보통 속도로 걷는 등의 가벼운 일을 할 경우 기초대사량의 55~65%정도가 활동대사량이 된다. 자전거를 타거나 계단을 오르내리는 것, 춤을 추는 것 등의 중등 활동에는 기초대사량의 70~75%가 소모된다. 등산이나 달리기, 농구, 축구 등과 같이 심한 활동을 할 때에는 기초대사량의 80~100%가량의 에너지가 소모된다.           

기초대사량은 남성의 경우 1kcal/kg·시간이며 여성의 경우 0.9kcal/kg·시간이다. 만약 몸무게가 65kg인 남성이 친구들과 축구를 하며 하루를 보냈다고 하자. 이 남성의 기초대사량은 활동과 크게 상관없이 몸무게로부터 추정할 수 있고, 활동대사량은 그날 어떠한 활동을 했는지에 따라 결정된다. 이 남성의 1일 기초대사량은 1kcal/kg·시간 × 65kg × 24시간/= 1560kcal/일이다. 축구와 같은 심한 활동을 했으므로 활동대사량은 기초대사량의 약 80% 정도로 생각할 수 있다. 따라서 1560kcal/× 0.8 = 1248kcal/일이다. 이 남자가 이날 하루 동안 활동하기 위해서는 약 2800kcal의 에너지가 필요하다는 것을 알 수 있다.

 

하루 200칼로리

적당한 운동은 하루 필요한 칼로리의 10~20%를 소비하는 것이다. 하루 필요 칼로리가 2,000이라면 200~400kcal 정도 소비하면 된다. 트레드밀 같은 운동기기가 계산하는 칼로리 소비량은 정확도가 25~30% 정도 떨어진다.

스포츠7330

일주일에 세 번 이상! 하루 30분! 운동하자는 스포츠 참여 범국민 캠페인

왜 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는가?

    

운동을 얼마나 자주 할 것인가? 스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극(육체적 활동)에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)정도라고 한다. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.           

 

이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.           

 

왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가?

 

여러 가지 연구결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다. 여기서 유효하다는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다.

 

즉 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해,소모되는 것이다.

 

운동은 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가?

 

운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가 이다. 일반적으로 최대운동맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60% 에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동강도는 통상 목표심박수가 130 정도이다.

 

{(220-본인나이)-안정시 심박수 * 0.6} + 안정시 심박수 = 목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.

 

어떻게 운동할 것인가?

 

1. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해 야 한다. 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 가는 것이 좋다.

 

2. 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.

 

3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야 한다. 운동 중에 호흡이 지나치게 가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌이 들 때는 운동의 강도가 지나친 결과다. 이럴 때는 운동강도를 낮춰야 한다.

 

4. 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야 한다.

 

5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한 가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅, 테니스, 수영 등의 운동을 병행할 수 있다면, 운동을 오래도록 지속할 수 있을 것이다.

 

국민체력100

‘국민체력100'이란, 100세 시대를 대비하여 본인의 체력수준을 알고 체력증진을 희망하는 국민을 대상으로 체력상태를 과학적 시스템에 의해 측정·평가 후 맞춤형 운동처방 및 상시체력관리를 지원하는 대국민 체육복지 서비스

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BMI(Body Mass Index : 체질량지수)